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2017年5月30日 星期二

好習慣是怎麼鍊成的?





我們都看過身邊的人自從下定決心改變舊習,或培養新的習慣,從此脫胎換骨,連工作或生活都表現得更好。而起初這些改變,可能只是早起運動、減重、學樂器、戒菸 ... 等等。您是否想過,這些看似微小的起點,是如何讓生活產生質變的?

反過來說,很多人也為了改不掉的壞習慣而深深苦惱著。以我來說,曾經好幾次出門忘了帶鑰匙,下班被關在屋外還得請鎖匠幫忙開門。在繳了不只一次學費後,才想出方法確保自己出門前把鑰匙放進口袋裡。

許多人碰上的大致屬於這類無傷大雅的事情:想晨跑卻賴床、要減肥卻嘴饞、想振作卻偷懶;但也有人面對的是酒癮、賭癮等等難以自拔的病態情況;看別人做很容易,換成自己要除舊布新總有數不盡的重重困難。如果您有這種困擾,不妨來看看今天這本書


習慣的養成三要素


早在百年前,廣告業的老祖宗霍普金斯(Claude Hopkins)已經發掘出習慣的魔力。他當時用美女的露齒微笑推銷自己的品牌牙膏,成功讓幾百萬個美國人開始刷牙。霍普金斯主打的內容是:舔舔牙齒就能感覺一層細菌帶來的薄膜(提示),我們的牙膏能成功除菌,消除這層薄膜,帶來一口美牙(報酬)!

霍普金斯除了因為許多賣座廣告致富,自己也以廣告業的大師自居。他宣稱,只要掌握「提示」與「報酬」,設法用行動把它們連結在一起(只要刷牙,牙齒就會更美麗),就能無往不利,這也成為了廣告學的經典案例;但事實上霍普金斯少說了一件事。


當年霍普金斯的廣告:使用白速得(Pepsodent)牙膏讓你牙齒更漂亮!


和霍普金斯同期,但沒那麼知名的牙膏廣告,其實也都主打口腔衛生與美觀,但沒有人像他那麼成功。關鍵到底在哪裡?因為他所推銷的白速得牙膏是第一個加入薄荷的產品。刷完牙,再舔一次就能感受薄荷清涼的滋味,才是真正顯而易見的刺激。一口美牙無法立竿見影,但是清新每天都能享受:這就是渴望

霍普金斯當年不曾說明的,被實驗室裡的心理學家找出答案,同時也發現了習慣一旦養成,為什麼就會難以根除:因為大腦裡的渴望在騷動。比方喝飲料的衝動,一旦出現提示訊息(口渴或煩悶),渴望會逼使你放下手上的事物,去尋找能夠滿足自己的獎酬(含糖飲料)。


核心習慣有如滾雪球


前面舉的一些小習慣產生大改變的例子,在書裡同樣也有很多;甚至有研究顯示。比方說規律運動的人,在財務、工作表現也更穩定有自制力;或是一起吃晚餐的家庭,孩子也比較能準時寫功課,或是起床自己會摺棉被等等。

有人可能會質疑:這些例子是否倒果為因呢?也許有自制力的人,本來就容易養成運動習慣,或是家庭美滿的孩子家教自然會好。但是許多案例也顯示了核心習慣的養成前後,一個人確實產生了明顯的變化。

最主要的原因是,核心習慣帶動了小贏(small win),起初可能只是運動的小小報酬,比方運動完的美好;後續則會逐漸出現各種成就感與新體驗,像是發現自己能一次跑上五公里、精神奕奕的早起等等,讓自己對生活有了掌控感;這種掌控感隨後會發散到自己所做的其他事情上。


如何養成好的,並改掉壞習慣?


要養成好習慣,首先要給自己清楚的提示,同時界定明確而及時的報酬。比方說:早上六點聽到鬧鐘響,就起床穿上放在床邊的運動衣(提示),出門跑上五公里,回家就能吃一份美味的早餐,或是把自己的咖啡加大(報酬)。

注意這中間完全沒有運動對身體好之類的期待,雖然這是事實,但是可能需要一段時間才能感受到。在培養習慣的初期,需要大量的動用意志力,而它是一項有限的資源。前面的方法雖然說不上輕而易舉,但至少是有認知科學的基礎,讓事情更簡單;只要形成了渴望(聽到鬧鐘響,聯想到運動完的舒適與後續的報酬),習慣就自然建立了。




同樣的,要改掉壞習慣也不能光憑「意志力」。作者不斷的提到,習慣不能「刪除」,只能靠改變去「覆寫」:習慣用渴望驅策你的大腦,要改變習慣不能夠剝奪渴望,而是用另一種更好的方式提供原先所想要的報酬。

而具體的方法就是尋找誘因,並辨認出提示。作者用了自己一到下午三點就猛吃甜食的經驗現身說法。他首先把吃餅乾改成吃蘋果,再來改成喝咖啡,或是和朋友純聊天,發現自己對餅乾的需求,其實只是滿足社交的需求,並不真的感到餓或嘴饞。

接下來再去找出提示信號,知道自己在哪種狀況下會出現渴望,就能夠在衝動出現時,用另一種獎勵方式取代原先的行為。這個過程可能需要時間,也少不了努力,但重點是有效:作者本人、美國的戒酒無名會、乃至各項行為治療,都用這個方法讓看似難以抵擋,根深蒂固的習慣得以改變。


我為什麼推薦這本書?


歐美的科普類(non-fiction)叢書很多都是專家搭配記者的組合進行寫作,前者提供具有說服的材料與科學新知,後者負責敘事增加可讀性。當然專家大可以自己寫,但有時就顯得文筆生硬不易閱讀。

這邊就看得出本書作者 Charles Duhigg 的功力。作為得過普立茲獎的紐時記者,他在寫作這本書的時候引用大量的科學發現,也善盡求證的責任;全書不僅文字流暢優美,而且各章都有一篇引人入勝的故事吸引讀者,可以說在有趣與有料間取得完美的平衡。

如果您自認有遲遲改不掉的壞習慣,或是希望藉由培養核心習慣帶動自己的生活發起正面改變,我會誠摯地推薦您讀這本書,而且值得一看再看。事實上我看了三次,首先體驗故事,再來理解內容,最後才體會出心得並整合到自己的生活。